Ходить на четвереньках, работать лежа: как сохранить спину здоровой

23.06.2023 Фитнес и диеты  Нет комментариев

Что такое боль активного образа жизни (она же — скелетно-мышечная боль), знают, пожалуй, все — ведь это один из самых распространенных болевых симптомов, а также причина трети обращений к врачу. Чаще всего она преследует тех, что ведет сидячий образ жизни. По данным соцопросов, 42% офисных сотрудников испытывают головную боль и боль в шее, 34% — в спине и 16% — в плечах. Чаще всего с ней сталкиваются люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Однако пациенты с такими болями страдают множеством заблуждений. Например, считается, что людям с болями в спине нельзя поднимать тяжести. Или что при проблемах со спиной помогает йога. О том, почему это не так и как бороться с болями, рассказал травматолог-ортопед, к.м.н., старший преподаватель МОНИКИ им. В.Ф.Владимирского Дмитрий Зубков.

Эксперт рассказал, почему тяжести поднимать полезно
Боль в спине — расплата за прямохождение

Нередко такая боль застает в самый неподходящий момент. Например, наутро после нервной перегрузки на работе боль в спине может буквально приковать вас к кровати. Крайне редко причинами боли в спине могут быть серьезные заболевания (туберкулез позвоночника, инфекция, онкологические заболевания), но в большинстве случаев люди сталкиваются со скелетно-мышечными болями. Напомним, что скелетно-мышечная боль является причиной трети обращений пациентов к врачу с жалобами по поводу различных болей. Она вызвана повреждением и воспалением различных элементов мягких тканей опорно-двигательного аппарата.

Как говорит Дмитрий Зубков, раньше боли в спине объединяли общими терминами «спинная сухотка» или «вдовий горб»: «Сейчас есть масса заболеваний, которые мы плохо различаем, в их основе — механические, метаболические, иммунные аутоиммунные повреждения, воспаления мягких тканей опорно-двигательного аппарата».

К 30 годам только 1% населения испытывает боли в спине. Но к 50 годам — уже 82%. Причинами механического повреждения позвоночника могут быть травмы, падения и ежедневная ходьба. Если говорить о воспалении, то это быстрая форма старения, в основе которого — усиленное окисление липидов. Метаболическими причинами повреждения позвоночника могут быть сахарный диабет, заболевания щитовидной железы, аутоиммунные заболевания — все это приводит к нарушению кровоснабжения позвонков и провоцирует начало остеопороза. «Если сосуд исчезает, он больше не питает хрящ, и белковое вещество в хряще исчезает. Из-за прекращения синтеза новых протеинов высота хряща уменьшается, он начинает терять воду и происходит его иссыхание, потеря эластичности. Человек становится ниже ростом, теряется амортизация позвонков во время ходьбы — они бьются друг о друга, хрящи разрушаются, сухожилия иссыхают. Поэтому с каждым шагом позвоночник разрушается», — поясняет доктор Зубков.

Рефлекторные последствия болей в спине — проблемы с сосудами, нервами. Кроме того, из-за воспаленного позвоночника иногда развивается синдром грушевидной мышцы, которая находится в седалищном нерве.

Распространенными причинами болей в спине у молодых чаще является остеохондроз (в мире такого диагноза нет, но он существует в нашем классификаторе болезней), а у пожилых — спондилоартроз. По экспертным оценкам, более половины взрослого населения имеют либо остеоартроз, либо спондилоартроз. «Пожилой человек со спондилоартрозом отклоняется назад, а у молодого человека чаще воспаляется задняя поверхность позвоночника — и он наклоняется вперед. Раньше так без МРТ ставили диагноз», — продолжает Дмитрий Зубков.

Главная причина спондилоартроза — сидячая работа. Однако эксперт отмечает, что мягкие подушки защищают спину офисных работников. Кроме того, причинами могут быть травмы, постоянные нагрузки на позвоночник, врожденные аномалии.

Боли в спине — признак наступающей старости, но старость можно отсрочить, считает эксперт. Как? «Несколько сотен тысяч лет назад мы слезли с дерева и встали на ноги — в этом главная причина болей в спине, — говорит Зубков. — Конечно, как вариант, можно пытаться ходить на четвереньках. Но есть способы лучше. Работайте стоя, как Менделеев. Или лежа. У врачей даже есть выражение «поза дежурного травматолога». Чаще всего травматологи-ортопеды в ординаторской лежат, ожидая поступления пациентов, зная, что в критической ситуации придется много работать стоя».

Как утихомирить боль

Проблемы со спиной стоят на первом месте по числу дней нетрудоспособности — ведь обычно любая схватка выбивает человека минимум на три недели из рабочего режима. Кроме того, боли в спине составляют 41,1% среди причин первичной инвалидности. От 5 до 35% таких пациентов нуждаются в хирургическом лечении. И лучше до этого не доводить.

Увы, только каждый третий пациент, страдающий от скелетно-мышечных болей, обращается к врачу, тогда как 70% занимаются самолечением.

Сначала боль возникает на фоне воспаления, потом развивается корешковый синдром. Боль на протяжении до 3 недель — это нормальная боль, столько времени требуется полного заживления раны (в том числе в позвонке). Если боль длится дольше, она уже не нормальная, патологическая.

«Боль — это сигнал о том, что где-то есть проблемы. Если заболела спина, значит, там возникла нестабильность, что-то пережимает корешок. Если физиологический сигнал переходит в патологический, развивается мышечный спазм, гипертонус мышц, который нарушает кровоснабжение. Спазмированные мышцы пережимают сосуды, которыми питаются сами, и развивается порочный круг. Есть еще фантомные боли, которые циркулируют сами по себе, — это тот вариант, когда боль в голове изводит человека. Это довольно опасное состояние».

Выделяют также нейропатические боли, их причиной являются сахарный диабет, инсульт, онкологические заболевания и пр. Нейропатическая боль, длящаяся больше трех месяцев, считается самостоятельным заболеванием. «Иногда люди описывают такую боль так: жжется, костер, искры бьют в пятку. Нередко в таких ситуациях снижается чувствительность к холодному и острому», — говорит Дмитрий Зубков.

В первую очередь при возникновении боли назначаются нестероидные противовоспалительные средства (НПВП). Однако все они обладают рядом побочных эффектов. Так, неселективные НПВП губят желудок, группа коксибов действует на сердце. Среди них нужно выбирать препараты с благоприятным профилем безопасности в отношении желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Однако если мышцы долго спазмированы, требуется другой подход. «Мышца спазмируется и выдавливает из себя кровь, в ней образуется молочная кислота, от которой боль усиливается. И тут не поможет обычное обезболивание, НПВП не справятся, от спазма нужны препараты миорелаксанты центрального действия», — продолжает доктор.

Третий пул — препараты, действующие на центральную передачу импульса (они помогают при фантомных и нейропатических болях). Это антиконвульсанты, которые чаще всего используют при эпилепсии.

Есть и немедикаментозные способы профилактики и лечения болей в спине. В первую очередь это рациональный двигательный ортопедический режим. Нужно научиться правильно наклоняться и переносить тяжести. Например, при поднятии тяжестей нужно присесть, не наклоняться, взять груз не спереди, а на спину (!) и подниматься ногами. Массаж и мануальная терапия увеличивают кровоток в мышцах, питающих позвоночник, и расслабляют их.

Из немедикаментозных способов также можно выделить лечебную физкультуру, физиотерапию, бальнеотерапию, рефлексотерапию. Но чтобы начинать эти методы, надо избавиться от боли.

Только нагрузка спасет нашу спину

В 2021 году Чикагский университет провел исследование среди йогов, культуристов и рядовых обывателей. У них изучали высоту позвонка на МРТ. У кого оказались самые большие и высокие межпозвонковые диски? Максимальная высота позвонков была выявлена у пауэрлифтеров, потому что у них происходит постоянная компрессия и много сосудов в позвонках.

В Германии проводилось исследование йогов в 2019 году, и выяснилось, что от йоги один только вред. У йогов высота межпозвонковых дисков оказалась ненамного выше, чем у рядовых людей. Но у многих йогов нашли скрытый остеопороз: из-за ломких позвонков даже обычные позы йоги могут привести к компрессионному перелому позвоночника, который не случился бы, если бы человек не занимался йогой, пришли к выводу ученые.

«Только нагрузка спасет нашу спину! — уверен Дмитрий Зубков. — Хотя, казалось бы, чем меньше мы таскаем, тем лучше для спины. Но нет! Многие люди, всю жизнь таская мешки на спине, сохраняют спину. Мужчину в селе с пустыми руками вообще трудно поймать. Он либо с бутылкой куда-то идет, либо с каким-то грузом полезным. И нужно вовремя заменить бутылку на полезный груз, это в деревне очень важно».

Австрийское исследование сравнивало возраст людей и возраст их позвонков. Итог: у рядовых обывателей среднего возраста (40 лет) средний возраст позвонков равнялся 60 годам. У йогов все было примерно так же (иногда позвонки были чуть моложе). А вот у пауэрлифтеров позвонки оказались моложе среднего возраста самих людей!

Что делать, чтобы спина не болела?

Нужно контролировать осанку, походку, физическую активность (она улучшает кровоснабжение) в соответствии с возрастом и весом. Избавляться от лишнего веса (мы ходим по земле, на нас давит столб воздуха — и лишний вес мешает суставам).

Не забываем о рациональном питании. А также о профилактике травматизма — прежде всего микротравм, которые складываются из тысячи шагов.

Кроме того, учитесь правильно распределять нагрузку на позвоночник. Носите ортопедическую обувь. Проводите санацию инфекционных очагов.

А еще важен индивидуальный подбор матраца и подушки. Наш эксперт говорит, что ширина подушки должна соответствовать разлету плеч (голова не должна скатываться), длина может быть стандартной (40 на 60). Высота подушки зависит от того, как вы спите. Если на спине — то 10–15 см; 10 см — совсем жесткая подушка; 15 см — мягкая подушка. Если на боку, то нужно измерить расстояние от плечевой косточки до шеи (это для мягкой подушки) и прибавить 5 см (для жесткой).

При заболеваниях позвоночника и лишнем весе нужен только жесткий матрас, если ничего из этого нет — подойдет и средне-жесткий.

Как сделать свою жизнь активнее?

Есть несколько важных советов для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Чаще вставайте. Ученые доказали, что долго находиться в сидячем положении вредно для организма, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. При малоподвижном образе жизни спазмируются мышцы и кровеносные сосуды, ухудшается осанка, может появиться боль в шее, плечах, спине и суставах. Например, для офисных сотрудников рекомендуется делать небольшую разминку каждый час. Можно пройтись по кабинету, налить стакан воды из кулера, стоя поговорить по телефону, ограничить поездки на лифте, использовать вместо этого лестницу.

Найдите спортивное занятие по душе. Это может быть бег, ходьба, пилатес или танцы, футбол или велосипед. Если вы давно не тренировались, не начинайте с двухчасовой пробежки или продвинутого уровня кроссфита. Такой подход не ускорит путь к результату и может спровоцировать травмы и ухудшение самочувствия.

Повысьте активность. Если времени на занятия спортом не хватает, организуйте для себя несколько десятиминутных прогулок в течение дня. Если вы используете автомобиль, начните парковаться на другом конце улицы, чтобы иметь возможность прогуляться до места назначения. Если же передвигаетесь на общественном транспорте, попробуйте ходить пешком до метро или выходить на одну остановку раньше, если используете наземный транспорт. Как показывают исследования, короткие прогулки в течение дня улучшают настроение и уменьшают ощущение усталости.

Спите 6–8 часов в сутки. Достаточный сон дает энергию и силы на прогулки, физическую активность, продуктивную работу, влияет на уровень гормонов (лептин и грелин, гормоны роста), которые отвечают за чувство голода, жиросжигание и рост мышц.

Пейте чистую воду. Именно вода является важным источником энергии, с помощью которого наши внутренние органы получают все необходимые для их функционирования вещества. Помимо этого, вода способствует выведению токсинов и уменьшает чувство голода. Считается, что в течение суток достаточно выпивать около 1,5–2 литров по 150–200 мл воды комнатной температуры. Это объем, на который можно ориентироваться, но современные данные говорят о том, что потребности индивидуальны и зависят от многих факторов, поэтому важно полагаться на собственное чувство жажды.

Читайте также