Худеем как звезды: утренняя йога

02.09.2013 Фитнес и диеты  Нет комментариев

Этот эффективный комплекс упражнений называется «Сурья намаскар» — поклонение солнцу. Дженнифер Э?нистон,Виктория Бэкхем, Мадонна, Жизель Бюндхен, Николь Кидман – и это только начало списка звезд, которые поддерживают себя в форме при помощи йоги.

Этот комплекс упражнений задействует ВСЕ Ваши мышцы, а его действие на мышци и подтянутость тела Вы заметите уже на 5-ый день)) Йога позволяет похудеть быстро и сделать тело рельефным, а мозг ясным и спокойным.

Итак давайте начнем знакомство с «Сурья намаскар» У меня просьба к девушкам которые ищут «как быстро похудеть» Попробуйте сделать этот комплекс, хоть один раз – Вы сразу увидите как улучшится кровообращение во всем теле и начнется потовыделение, мышци начнут тянутся и кислород будет вытеснять жировые клетки. – такой эффект наступает после 30 минут фитнеса, а тут на это надо 5 минут. И вы задействуете ВСЕ мышци сразу. Этот комплекс действительно работает.

Упражнение № 1 Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди. ВЫДОХ

Упражнение № 2 Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины. ВДОХ

Упражнение № 3 Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног. ВЫДОХ Важно: Делайте наклон в меру своей растяжки, плавно и без резких движений. Тут очень легко потянуть задние мышци на ногах (в области коленок) потом ступеньки на несколько дней станут Вам не в радость.

Упражнение № 4 Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше.(отступите правой ногой). Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра. ВДОХ Важно: Левая нога должна образовывать угол 90 градусов между ступней и нижней частью ноги, и 90градусов в области колена.

Упражнение № 5 Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол.ВЫДОХ Важно: старайтесь как-бы вытянутся всем телом , при этом пытаясь поставить пятки на пол будьте предельно аккуратны, чем меньше усилий тем лучше. Со временем мышци в этой части ног станут эластичнее и Вы легко будете ставить пятки на пол – вытягиваясь всем телом вперед.

Упражнение № 6 Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. ЗАДЕРЖКА НА ВЫДОХЕ

Упражнение № 7 Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. ВДОХ Важно: прогибаясь в спине поддерживайте ее мышцами пресса, вначале вытягивайте грудной отдел позвоночника и лишь потом сгибайтесь в пояснице. Это очень Важно!

Упражнение № 8 Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выталкивая себя назад, постарайтесь перенести весь вес тела назад, опуститься на пятки. И максимально расслабить позвоночник и шею. Выдох на протяжении входа в позу. ВЫДОХ

Упражнение № 9 Подняв голову, толчком таза, перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.ВДОХ Важно: Левая нога должна образовывать угол 90 градусов между ступней и нижней частью ноги, и 90градусов в области колена.

Упражнение № 10 Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану. ВЫДОХ

Упражнение № 11 Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану. ВДОХ

Упражнение № 12 Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1. ВЫДОХ

и продолжайте вторую часть часть упражнений. Вы закончили первую из двух частей данного комплекса для похудения. Вторая часть упражнений делается так-же только упражнении №4 и №9, отступ Вы делаете на левую ногу и правая нога у Вас остается впереди. Дыхание- дышите в своем ритме, дышите глубоко — старайтесь попадать в дыхание как описано выше. Но первые разу- можете пройти упражнения не акцентируя внимания на дыхании. Потом этот навык постепенно отработается. Есть огромная вероятность что дыхание станет прерывистым-это из-за нагрузки, успокойте дыхание несколькими вдохами и выдохами (даже в середине комплекса Вы можете это сделать) и продолжайте. В отличие от боди-флекса (о котором можно прочитать много противоречивых замечаний) здесь Вы не даете резкую нагрузку на сердце, но при этом плавно включаете в работу все мышци Вашего тела. Нагрузка и растяжка – не делайте упражнения сверх Ваших сил, если Вы чувствуете, что мышца сильно тянется и Вам начинает быть больно, ослабьте нагрузку. Никакого насилия. Все движения должны быть плавными. Частота- в идеале делать каждое утро 7-8 циклов упражнения (24 упражнения * на 7-8 ), но для начала- сделайте один полный цикл, посмотрите как Вы перенесли эту нагрузку, и на следующий день ее увеличивайте. После комплекса- полезно просто лечь на спину, закрыть глаза и расслабится хоть на 3 минуты плавно дыша. Именно все это делает данные упражнения действенными для похудения, для крепкого пресса, для похудения бедер.

Читайте также